Падару модари лифтингро метавон то оғози таърихи сабтшуда пайгирӣ кард, ки дар он таваҷҷӯҳи инсоният бо қобилиятҳои воқеиро дар байни композитсияҳои гуногуни кӯҳна пайдо кардан мумкин аст.Дар қабилаҳои сершумори қадим, онҳо санги калоне доштанд, ки онҳо кӯшиш мекарданд, ки онро бардошта баранд ва аввалин касе, ки онро бардоштааст, номи худро дар санг менависад.Чунин ларзишҳо дар қалъаҳои юнонӣ ва шотландӣ пайдо шудаанд.Омодагии мухолифати мӯътадил асосан ба Юнони Қадим бармегардад, вақте овозаҳо аз дуру наздик бармеоянд, ки чанги Мило аз Кротон тавассути интиқол додани гӯсолаи навзод дар пушт ҳар рӯз омода шудааст, то он даме, ки он пурра инкишоф ёбад.Дигар юнонӣ, табиб Гален, дар садсолаи дувум, таҷрибаҳои тайёр кардани қувваро бо истифода аз ҳалтер (навъи аввали вазни озод) тасвир кардааст.
Рақамҳои қадимии юнонӣ низ дастовардҳои баландро тасвир мекунанд.Борҳо сангҳои калон буданд, аммо баъдтар ҷои худро ба вазнҳои озод доданд.Вазни даст ба вазни озод дар 50 фоизи охири садсолаи нуздахум хамрох шуд.Вазни дастони барвақт глобусҳои холӣ доштанд, ки онҳоро бо қум ё тири сурб бор кардан мумкин буд, аммо пеш аз асри гузашта онҳо бо вазни озоди табақчаҳо, ки одатан имрӯз истифода мешаванд, иваз карда мешуданд.
Он ба ин тариқ дар давоми 100 соли нуздаҳум маълум шуд ва дер боз ба бозӣ ҳамчун занги клубӣ баргашт.
Вазнабардорӣ бори аввал дар Бозиҳои олимпии соли 1896 дар Афина ҳамчун як намуди варзиши сабки олимпӣ муаррифӣ шуд ва расман шабеҳи иддао дар соли 1914 эътироф карда шуд.
Солҳои 1960 муаррифии сусти мошинҳои фаъолиятро ба қувваи ҷолибе диданд, ки марказҳои истироҳатии вақтро омода мекунанд.Вазнбардорӣ дар солҳои 1970-ум, пас аз омадани филми коркарди оҳани Сифон ва маъруфияти минбаъдаи Арнольд Шварцнеггер маъруфият пайдо кард.Аз нимаи охири солҳои 1990-ум, шумораи афзояндаи хонумҳо ба қувваи барқ бардошта шуданд;то имрӯз, тақрибан аз панҷ як хонуми ИМА дар асоси стандартӣ дар вазнбардорӣ иштирок мекунанд.
Бо ин роҳ, шумо бояд қавӣ ва қавӣ бошед, аммо эҳтимол намехоҳед, ки тамоми нерӯи худро дар макони фаъолияте, ки ҳама чизро дар атрофи шаҳр таҳрик медиҳад, сарф кунед.Агар шумо ба давидан ба масофаҳои муҳим ё давидан дар ҳавз майл надошта бошед, вазнбардорӣ метавонад беҳтарин қарор барои шумо бошад.Исбот шудааст, ки истифодаи воқеии фишангҳои борбардор, масалан, борҳои ройгон ва бори дастӣ метавонад ба шумо дар дастгирии дилатон кӯмак кунад.
Барои оғози омӯзиши вазн ба шумо чӣ лозим аст?
Агар шумо ҳеҷ гоҳ бор бардошта бошед, фикр кунед, ки бо кӯмаки як мураббии тасдиқшудаи солим оғоз кунед.Онҳо интихоби худро доранд, ки ба шумо сохтмони воқеиро барои машқҳои беасос нишон диҳанд ва барномаи банақшагирии қувватро, ки махсус барои эҳтиёҷоти шумо таҳия шудаанд, таъсис диҳанд.
Фокусҳои гуногун ё марказҳои некӯаҳволӣ курсҳои таълимии бунёдиро бепул пешниҳод мекунанд ё агар шумо савол дошта бошед, онҳо тренерҳо доранд.Ғайр аз он, мураббиёни гуногуни саломатӣ мавҷуданд, ки муштариёнро дар интернет тавассути марҳилаҳои видеоӣ таълим медиҳанд.
Дар ҳоле, ки аксари фокусҳо омехтаи мошинҳои боздоранда ва борҳои ройгон доранд, масалан, борҳои ройгон ва бори дастӣ, шумо метавонед ба ҳамин тариқ дар хона бо ашёи асосӣ машқҳои пурраи барқбардорӣ ба даст оред.
Қарори хуб
Маслиҳатҳо оид ба бардоштани қувваи барқ барои навкорон
Гармоиш
Баъзе такмилдиҳии таъсирбахш, масалан, дави 5-дақиқаӣ ё сайру гашти бениҳоят, чаҳорчӯбаи курсро ба мушакҳои шумо афзоиш медиҳад ва онҳоро барои ҳаракати муносиб омода мекунад.Машқ кардан бо ресмон ё чанд дақиқа ба дӯконҳои партофтан як варианти гармидиҳии аҷибест.
Бо вазнҳои сабуктар оғоз кунед
Ба шумо воқеан новобаста аз як вазн лозим аст, ки шумо метавонед бо нақшаи тасдиқшаванда аз 10 то вақтҳои гуногун бардоред.Бо 1 ё 2 курси амал аз 10 то 15 аксентуатсия оғоз кунед ва каме ба 3 маҷмӯи ё бештар пешравӣ кунед
Қадам ба қадам вазнро зиёд кунед.Маҳз вақте ки шумо бешубҳа шумораи пешниҳодшудаи маҷмӯаҳо ва такрорҳоро иҷро карда метавонед, мағозаро аз 5 то 10 фоиз зиёд кунед.Санҷед, то боварӣ ҳосил кунед, ки ин вазн барои шумо дуруст аст, пеш аз иҷрои як амали пурра.
Дар мобайни байни маҷмӯаҳо барои чизе монанди 60 истироҳат кунед
Ин хастагии мушакҳоро пешгирӣ мекунад, хусусан вақте ки шумо оғоз мекунед.
Амали худро на бештар аз 45 дақиқа маҳдуд кунед
Шумо метавонед амалеро, ки воқеан лозим аст, дар ин муддат ба даст оред.Ҳодисаҳои иҷтимоии тӯлонӣ метавонанд натиҷаҳои зуд беҳтар нашаванд ва метавонанд гарави шумо аз хастагӣ ва хастагии мушакҳоро васеъ кунанд.
Пас аз ҳаракат мушакҳои худро бодиққат дароз кунед
Парвариш метавонад ба мутобиқшавии шумо кӯмак расонад, фишори мушакҳоро осон кунад ва эҳтимолияти осеби шуморо кам кунад.
Дар байни корҳо ба таври одилона истироҳат кунед
Истироҳат ба мушакҳои шумо вақт медиҳад, ки пеш аз машқҳои навбатии худ захираҳои энергетикиро барқарор ва пур кунанд.
Нақшаи интиқоли барқ
Агар шумо ягон хоҳиш дошта бошед, ки азму иродаи қавӣ дошта бошед, се амалияи баланд бардоштани қувваи барқ 7 рӯз эҳтимолан натиҷаҳои ба шумо лозимиро медиҳад.
Тавре ки аз ҷониби як тадқиқоти соли 2019 манбаи боэътимод нишон дода шудааст, иҷрои реҷаи борбардории қувваи барқ дар як ҳафта чанд маротиба ҳамчун фаъолиятҳои пайвастаи иловагӣ барои сохтани қувват хеле самаранок аст.
Дар ҳар сурат, барои афзоиш додани омма, ба шумо лозим меояд, ки зиёдатӣ ва фаъолиятҳои бефосила бештар кунед.
Шумо метавонед тамоми бастаҳои мушакҳои худро дар давоми як фаъолият кор кунед, 1 ё 2 нақшаи ҳар як амалро барои оғоз кардан иҷро кунед ва тадриҷан ба маҷмӯи иловагӣ ё бори вазнинтар ҳаракат кунед, зеро машқҳо равшантар мешаванд.
Он гоҳ бори дигар, шумо метавонед дар рӯзҳои номуайян ба бастаҳои мушакҳои якхела диққат диҳед.Барои намуна:
Қадам ба қадам нақшаи бардоштани қувваи барқ
Душанбе:Қафаси сина, китфҳо, мушакҳои бозуи пушти сар ва тамаркуз
фишори сари сина вазни даст
фишори китфи вазни озод
вазни даст рушди мушакҳои пушти даст
тахта
Чоршанбе:
Бозгашт, бицепс ва тамаркуз
вазни даст хатҳои як-аслу
гардиши бицеп
банд муқовимат чизпарастӣ ҷудо
тахта
Ҷумъа:
Пойҳо ва диққат
чарх мезанад
хамла кардан
гусола калон мекунад
тахта
Вақте ки шумо бо лифтинг бештар хубтар мешавед, шумо метавонед машқҳоеро, ки барои ҳар як бастаи мушакҳо ба даст меоред, кор кунед.Боварӣ ҳосил кунед, ки вазн ва маҷмӯаҳои бештар илова кунед, вақте ки шумо қобилияти худро афзоиш медиҳед.
Манфиатҳои омодагӣ ба қувват аз ҷониби илм нигоҳ дошта мешаванд
Бартариятҳои зиёде барои таъсиси қувват мавҷуданд, ки метавонанд ба шукуфоии шумо халал расонанд.
1. Шуморо асосноктар месозад
Банақшагирии қувват ба шумо кӯмак мекунад, ки бештар асосноктар гардед.
Гирифтани қувват ба шумо имкон медиҳад, ки корҳои ҳаррӯзаи камтар мураккабро иҷро кунед, масалан, кашидани ғизои амиқ ё дар гирду атрофи кӯдаконатон (3, 4).
Илова бар ин, он бо иҷрои варзишӣ дар варзишҳое, ки суръат, қувват ва қувватро талаб мекунанд, сарукор дорад ва он метавонад кӯшиш кунад, ки ба рақибони ҷидду ҷаҳд тавассути ҳифзи массаи мувофиқ кӯмак кунад (3 Манбаи боваринок, 4).
2. Калорияҳоро қобили истифода истеъмол мекунад
Банақшагирии қувват ба азхудкунии шумо бо ду роҳ кӯмак мекунад.
Дар ҳар сурат, сохтани мушакҳо суръати метаболикии шуморо афзоиш медиҳад.Мушакҳо нисбат ба массаи фарбеҳ аз ҷиҳати мубодилаи моддаҳо ҷолибтаранд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки калорияҳои бештарро бефосила истеъмол кунед (5 Манбаи боваринок, 6).
Дуюм, тадқиқот нишон медиҳад, ки суръати мубодилаи моддаҳои шумо то 72 соат пас аз фаъолияти омодагии қувват дароз карда мешавад.Ин маънои онро дорад, ки шумо воқеан соатҳо ва ҳатто рӯзҳо пас аз фаъолиятатон калорияҳои иловагӣ истеъмол мекунед.
3.Фарбиши меъдаро кам мекунад
Равғанҳое, ки дар атрофи минтақаи миёна ҷудо карда шудаанд, махсусан фарбеҳи инстинктӣ, бо вартаи васеъи ифлосшавии доимӣ, аз ҷумла бемории ишемиявӣ, сирояти ҷигари ғайриалкоголӣ, диабети навъи 2 ва навъҳои ошкори рушди хатарнок алоқаманд аст.
Арзёбии гуногун бархурдор будани машқҳои банақшагирии қувватро барои коҳиш додани мушакҳои меъда ва миқёси пурра ба таносуби фарбеҳ нишон доданд.
4.Оё ба шумо кӯмак мекунад, ки бо зоҳир шудан ҳамвортар шавад
Вақте ки шумо мушакҳои бештар месозед ва фарбеҳро аз даст медиҳед, шумо камтар равѓанин ба назар мерасед.
Ин дар партави он аст, ки мушакҳо нисбат ба фарбеҳ ғафстаранд, яъне он дар баданатон барои як фунт ҷой камтар сарф мекунад.Дар баробари ин сатрҳо, новобаста аз он ки шумо тағирёбии рақамро дар миқёс мебинед, шумо метавонед аз камаратон камарҳоро гум кунед.
Ба ҳамин монанд, аз даст додани мушакҳо дар муқобили фарбеҳ ва сохтани мушакҳои бештар асоснок ва калонтар таърифи мушакҳоро нишон медиҳад, ки намуди зоҳирии бештар асоснок ва камтар равѓанин мекунад.
5.Коҳиш додани Бет худ аз афтидан
Банақшагирии қувват эҳтимолияти афтиданатонро коҳиш медиҳад, зеро шумо барои кӯмак ба баданатон беҳтар омодаед.
Ростқавлона, як тадқиқот, аз ҷумла 23,407 калонсолони аз 60-сола гузашта, 34% коҳиши афтидан дар байни шахсоне, ки дар як барномаи амали одилона иштирок кардаанд, ки машқҳои тавозун ва санҷиш ва омодагии оқилонаро дар бар мегиранд.
Хушбахтона, бисёр намудҳои қувват барои омодагӣ оқилона нишон дода шудаанд, масалан, ҷуҷитсу, машқҳои вазн ва бандҳои муқовимат ва вазни бадан.
Вақти фиристодан: феврал-04-2023